Hoe kies je de juiste workout split?
- Aurélie De Jong
- 7 okt 2022
- 3 minuten om te lezen
Bijgewerkt op: 2 dec 2022
Als je al een tijdje bezig bent met krachttraining, heb je misschien al eens gehoord van de verschillende "workout splits", oftewel hoe je een trainingsschema opdeelt in verschillende sessies. Je kan daarbij het onderscheid maken tussen full body trainingen, waarbij je elke workout je volledige lichaam traint, of split schema's, waarbij je verschillende spiergroepen verspreidt over verschillende workouts.
Maar hoe weet je nu welke opdeling of split het beste werkt voor jou?
Full body trainingen
Train je 1-3 keer per week? Dan kan je best kiezen voor een full body training. Ook als beginner haal je hier het meeste voordeel uit.
Met een full body training kan je namelijk elke spiergroep (benen, armen, core, rug, borst) vaak genoeg trainen op een week, waardoor je meer progressie zal maken. Als je voldoende rust hebt tussen je trainingsdagen (ongeveer 48u), kunnen alle spiergroepen ook goed herstellen.
Split-schema's
Train je 3-5 keer per week, dan kan je je trainingen beginnen indelen in verschillende spiergroepen om optimaal te rusten en herstellen tussen elke training. Je kan een spiergroep zo zwaarder belasten op een specifieke trainingsdag, om hem daarna voldoende rust te geven terwijl je andere spiergroepen traint.
Je kan dan kiezen tussen verschillende splits:
Upper - Lower body split
Push - Pull - Legs split
of een Hybride split
Upper-Lower Split
Bij de Upper-Lower split train je je benen en je bovenlichaam op aparte dagen. Zo kan je die trainingsdagen zelfs na elkaar inplannen, zonder last te krijgen van spierpijn of oververmoeidheid. Deze indeling is bijvoorbeeld ideaal als je 4 keer per week traint. Je schema kan er dan zo uitzien:
Maandag - Upper body
Dinsdag - Lower body
Woensdag - Rust
Donderdag - Upper body
Vrijdag - Lower body
Weekend - Rust
Push-Pull-Legs split
Een andere populaire indeling is de push-pull-legs split. Daarbij doe je in 1 training alle 'push' bewegingen en train je daarmee borst, schouders en triceps. Denk hierbij aan bench press, push-ups schouder press, tricep dips... Een tweede training is voor alle 'pull' bewegingen, dus voornamelijk rug en biceps. Denk aan pull-ups, bicep curls, rows... Een derde training is enkel voor benen. Je schema deel je dan zo in:
Maandag - Push
Dinsdag - Pull
Woensdag - Legs
Donderdag - Push
Vrijdag - Pull
Zaterdag - Legs
Zondag - Rust
In een andere variant hiervan kan je ook de workouts voor je benen indelen in "push" en "pull". De push bewegingen focussen dan meer op het trainen van de quadriceps of bovenbenen (bvb. bij squats) en de pull bewegingen focussen op de hamstrings en gluten of de achterkant van je benen (bvb. deadlifts). Als je deze indeling gebruikt, kan je schema er zo uitzien:
Maandag - Push bovenlichaam
Dinsdag - Pull benen
Woensdag - Rust
Donderdag - Pull bovenlichaam
Vrijdag - Push benen
Zaterdag - Rust
Zondag - Rust
Hybride split
Je kan ook een combinatie maken van bovenstaande splits, ze regelmatig afwisselen of nog een andere indeling gebruiken. Dat kan er bijvoorbeeld zo uit zien:
Maandag - Full body
Dinsdag - Rust
Woensdag - Upper body
Donderdag - Lower body
Vrijdag - Rust
Zaterdag - Full body
Zondag - Rust
Conclusie
Elke workout split heeft zijn eigen voor- en nadelen. Kies dus vooral een indeling die werkt voor jouw ritme. Train je niet zo vaak? Ga dan voor full body trainingen om voldoende prikkels te hebben voor alle spiergroepen. Train je wel vaak? Deel je dagen dan in op basis van jouw doelen en hoe veel tijd je beschikbaar hebt. Zorg er daarbij altijd voor dat elke spiergroep voldoende rust heeft voordat je deze opnieuw traint.
Heb jij moeite met vooruitgang boeken? Laat ja dan zeker helpen door een personal trainer of coach om je trainingsschema ideaal op te stellen. Je kan mij altijd contacteren voor individuele begeleiding of een gratis intake gesprek boeken.
Comments