Wat is 'progressive overload'?

'OVERLOAD' is een term om aan te geven dat je MEER of ZWAARDER traint dan je lichaam gewoon is, waardoor je spieren zich moeten inspannen. Deze zware inspanning zal voor een adaptatie of aanpassing in je spieren zorgen, waardoor je sterker/beter wordt in die oefening.

Bij 'PROGRESSIVE OVERLOAD' proberen we deze zwaardere inspanningen lineair op te bouwen. Zo dagen we ons lichaam steeds meer uit om sterker en/of fitter te worden.

Hoe bereik je dit effect?

Als we naar krachttraining kijken, kan je op verschillende manieren je trainingsprikkel zwaarder maken:

• Gewicht verhogen:

Je kan het gewicht waarmee je een bepaalde oefening doet, steeds proberen verhogen. Misschien lukt dat niet elke set, maar kan je alvast 1 setje met een zwaarder gewicht, zodat je weer wat sterker wordt.

Bvb. Je squat de ene week: 3 sets van 10 herhalingen met steeds 30kg. Dan bouw je de volgende week op naar 1 set met 30 kg en 2 sets met 35 kg.

• Volume aanpassen:

Je kan je trainingsvolume oftewel de hoeveelheid van de oefeningen die je doet aanpassen (dus meer sets of meer herhalingen doen).

Bvb. Je squat de ene week: 3 sets van 10 herhalingen met steeds 30kg. Dan bouw je de volgende week op naar 3 sets van 12 herhalingen met 30kg.

• Inspanningstijd verhogen:

Als laatste kan je ook oefeningen trager doen of minder rusten tussen de oefeningen in om je inspanningstijd (of 'time under tension') te verhogen.

Bvb. Je doet je squats extra traag, waarbij je in 3 seconden zakt en in 3 seconden opkomt. Dit zal veel zwaarder voelen voor je spieren.

• Techniek verbeteren:

Een niet te onderschatte progressie is ook het verbeteren van je techniek. Je spieren die beter samenwerken, je stabiliteit of coördinatie die verbetert.. ook dat is vooruitgang. Daardoor kan je ook soms overgaan naar moeilijkere varianten van een oefening, waarbij je dus niet per se het gewicht moet verhogen om meer uitdaging te krijgen.

Als we naar een andere sport kijken, zoals lopen, atletiek, etc. kan je ook progressief de snelheid waarmee je loopt, de hoogte die je springt of de afstand die je aflegt verhogen.

Optimaal opbouwen door supercompensatie

Je kan enkel optimaal gebruik maken van progressive overloading als je voldoende en net lang genoeg rust tussen trainingen. Train je TE SNEL opnieuw, dan is je lichaam nog niet hersteld van de vorige zware training en gaat het moeilijk zijn om vooruitgang te boeken. Wacht je daarentegen TE LANG, dan is de aanpassing die je lichaam heeft gemaakt weer verloren en moet je opnieuw dezelfde inspanning leveren om dit effect te bekomen.

Dit principe heet 'SUPERCOMPENSATIE' en is de term die gebruikt wordt voor de periode waarin je lichaam zich optimaal heeft aangepast aan de vorige trainingsprikkel.

Net na een training heb je een periode van verzwakking, waarin je rust nodig hebt. Daarna volgt de aanpassing. Indien er op dat moment niet getraind wordt, zal de aanpassing van je lichaam weer afnemen en start je op hetzelfde niveau als voordien. Train je wel in die periode van 'supercompensatie', dan kan je een zwaardere oefening aan en bouw je zo ook weer meer kracht op. Zo bereik je die gewenste 'progressive overload.'

Heb jij moeite met vooruitgang boeken? Laat ja dan zeker helpen door een personal trainer of coach om je trainingsschema ideaal op te stellen. Je kan mij altijd contacteren voor individuele begeleiding of een gratis intake gesprek boeken.