Als je een loper bent, zeker als je een specifiek hardloopdoel wilt bereiken, moet krachttraining een wekelijks onderdeel zijn van je trainingsprogramma. Krachttraining bereidt je lichaam namelijk voor op de inspanningen van je looptraining. De meeste lopers weten ondertussen wel hoe belangrijk krachttraining is, maar toch doen ze het vaak niet of verkeerd, zodat ze de voordelen ervan mislopen.
De voordelen van krachttraining
Krachttraining helpt je om:
Je spieren, beenderen en bindweefsel te versterken
Het risico op blessures te verminderen
Je efficiëntie te verbeteren
Je snelheid te verhogen
Je VO2 max te verhogen, wat je uithouding verbetert
Klinkt als een no-brainer, toch?
Toch doen veel lopers geen krachttraining, omdat ze het niet willen inplannen in hun schema ten koste van een loopsessie. Ook de kans op spierpijn geeft je waarschijnlijk niet bijzonder veel zin om een trainingssessie in te plannen de dag voor een loopsessie.
Nochtans kan je krachttraining beter zien als een investering in plaats van als een afleiding van je loopschema. Op lange termijn zal je namelijk sneller, verder en vaker kunnen lopen met minder kans op blessures.
Hoe pak je dat aan?
3 dingen waar je op moet letten bij krachttraining als loper:
Focus op krachtopbouw, niet op opbouw van veel spiermassa. Je wilt natuurlijk sterkere spieren hebben, maar niet te veel extra gewicht mee moeten dragen tijdens je loopsessies. Doe daarom liever minder herhalingen (3-8 reps) van de meeste oefeningen en focus op de spiergroepen die je effectief gaan helpen.
Probeer niet uitgeput te zijn na een krachttraining. Je houdt misschien wel van dat gevoel van vermoeidheid na een loopsessie, maar bij krachttraining is dit niet het doel. Niet alles moet als circuit uitgevoerd worden. Neem liever voldoende rust tussen elke set bij zware oefeningen en voer ze rustig en gecontroleerd uit. Dat zal je spierkracht alleen maar bevorderen.
Gebruik progressive overload om sterker te worden. Voeg geleidelijk aan meer gewicht toe aan je oefeningen of probeer moeilijkere varianten uit. (Lees hier hoe progressive overload werkt.)
Om je looptechniek te bevorderen en kans op blessures te verminderen, focus je best op het trainen van je beenspieren. Dat wilt echter niet zeggen dat je core en bovenlichaam volledig moet negeren. Enkele oefeningen die je vooruit gaan helpen:
Je stabiliteit verbeteren met single leg oefeningen, zoals lunges, split squats en step-ups.
Je bovenbenen en billen versterken met squats.
Je hamstrings en kuiten versterken met hamstring curls en calf raises.
Je core stability trainen met isometrische oefeningen, zoals plank variaties, deadbugs en pallof press.
Zie krachttraining dus als een belangrijk onderdeel van je looptraining en negeer deze investering in je lichaam niet!
Heb je hulp nodig om te starten met krachttraining als loper? Boek dan hier een vrijblijvend intake gesprek voor personal training of een fitness schema op maat.
Comentarios