top of page
Zoeken

Kan voeding je slaapkwaliteit verbeteren?

Van verschillende voedingsmiddelen wordt beweerd dat ze een positieve invloed hebben op je slaapkwaliteit. In deze blog ontdek je of dit wel wetenschappelijk bewezen is en wat jij kan doen om je slaap te verbeteren.



Timing maaltijden


Niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je eet kan belangrijk zijn voor je slaapkwaliteit. Enerzijds is met honger gaan slapen nefast voor een goede nachtrust. Anderzijds kan een te zware maaltijd vlak voor het slapengaan je slaapkwaliteit verminderen. Wanneer en wat je kan eten voor het slapengaan is heel persoonsgebonden. Merk je dat je eten nog zwaar op je maag ligt als je in bed ligt? Probeer dan eens wat vroeger te eten of iets minder zwaar te verkiezen. Een minder vet- en eiwitrijke maaltijd verteert gemakkelijker en kan dus lichter aanvoelen dichter bij je bedtijd.


Onderzoek heeft wel aangetoond dat eten voor het slapengaan reflux en maagzuur kunnen verergeren. Door plat te liggen kan zuur gemakkelijker terugvloeien van de maag naar de slokdarm. Niets meer eten 3 uur voordien, kan dit voorkomen. Daarentegen kan te veel honger ook reflux uitlokken. Hierbij is het dus weer belangrijk om een persoonlijke balans te vinden. Ook bij andere spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel of krampen, kan een zware maaltijd ‘s avonds laat deze symptomen verergeren.


Wat vooral duidelijk is, is dat een onregelmatig eetpatroon, zoals bij shiftwerk, ons circadiaans ritme (onze interne klok) kan verstoren en zo een impact kan hebben op ons slaappatroon. Slaaptekort heeft ook een impact op onze honger- en verzadigingshormonen, waardoor we vaak meer honger hebben na een slechte nachtrust en meer calorierijke en minder nutriëntrijke voeding eten ter compensatie. Hierdoor kan je in een vicieuze cirkel terechtkomen van slaaptekort en een minder goed eetpatroon.


Voedingsstoffen die de slaapkwaliteit verminderen


Er zijn natuurlijk ook enkele specifieke voedingsstoffen die een rechtstreeks effect hebben op onze slaap.


Zo weet je waarschijnlijk al wel dat je cafeïne beter kan vermijden ‘s avonds, door het opwekkend effect ervan. Cafeïne zorgt er niet alleen voor dat we minder snel in slaap vallen, maar beïnvloed ook de duur en kwaliteit van onze slaap. De gevoeligheid voor cafeïne is wel persoonsgebonden, dus wanneer je best stopt met cafeïnehoudende dranken drinken hangt ook daarvan af.


Wanneer we alcohol drinken voor het slapengaan, vallen we meestal sneller in slaap. Ook de REM-slaap in de eerste helft van de nacht, wanneer het alcoholgehalte in ons bloed hoog is, wordt bevorderd. De tweede helft van onze nachtrust is echter meer onderbroken en van mindere kwaliteit.


Als laatste hebben snelle suikers ook een invloed op onze slaapkwaliteit. Als we vlak voor het slapengaan nog een voedingsmiddel met veel snelle suikers eten, wordt onze bloedsuikerspiegel verhoogd, waardoor we minder snel in slaap zullen vallen.


Voedingsstoffen die de slaapkwaliteit bevorderen


Net zoals er voedingsstoffen zijn die we willen vermijden, zijn er ook voedingsstoffen die onze slaapkwaliteit kunnen verbeteren.


Een voorbeeld hiervan is tryptofaan, een essentieel aminozuur, dat een voorloper is voor de neurotransmitters serotonine en melatonine. Deze stoffen zijn o.a. verantwoordelijk voor de regeling van slaap in onze hersenen. Er is aangetoond dat tryptofaan supplementen de slaapkwaliteit kunnen bevorderen.


Onze voeding bevat echter ook van nature tryptofaan. Vooral eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals zuivel en vis, hebben een hoog tryptofaangehalte. Er zijn ook voedingsmiddelen die het slaaphormoon melatonine zelf bevatten, zoals groenten, fruit, graanproducten en zuivel.


Er werd ook aangetoond dat magnesium een effect heeft op de ontspanning van ons lichaam en stressreductie, wat onze slaapkwaliteit kan verbeteren. Bovendien heeft het ook een impact op het melatonine niveau in ons lichaam.


Algemene kwaliteit voedingspatroon


Hoewel de studies omtrent specifieke voedingsmiddelen en slaap beperkt zijn, is er wel grootschalig onderzoek gedaan naar de link tussen de algemene kwaliteit van ons voedingspatroon en onze slaap. Eerder besprak ik al dat een tekort aan slaap leidt tot de consumptie van minder kwalitatieve en meer calorierijke voeding. Andersom heeft de algemene kwaliteit van onze voeding ook een groot effect op ons slaappatroon.


Een Mediterraans dieet wordt door de meeste voedingsdeskundigen gezien als een evenwichtig en gezond voedingspatroon. Dit voedingspatroon, met een hoge inname van fruit, groenten en peulvruchten, werd ook in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit. Hetzelfde geldt voor het ‘DASH’-dieet, wat een gelijkaardig dieet is om hart- en vaatziekten te voorkomen.


Het blijft dus belangrijk om te kijken naar je voedingspatroon in het algemeen. Eén enkele maaltijd of voedingsmiddel zal je slaap niet zodanig beïnvloeden, maar we kunnen wel focussen op voedzame voeding doorheen de dag en het vermijden van zware, vetrijke of suikerrijke maaltijden, cafeïne en alcohol voor het slapengaan.


 

Heb je nood aan voedingsadvies op maat? Boek dan hier een gratis intake gesprek voor online begeleiding.

 

Referenties:


0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

Comments

bottom of page