Een goede core stability of rompstabiliteit is enorm belangrijk voor je lichaam. Het zorgt niet alleen dagdagelijks voor je balans en stabiliteit, maar beschermt ook je organen en centraal zenuwstelsel. Bovendien helpt het je als sporter om je prestaties te verbeteren en blessures te vermijden.
Geloof me, ik kan uit eigen ervaring vertellen hoe een gebrek aan core stability de kans op rugpijn vergroot. Welke voordelen heeft rompstabiliteit juist? En hoe kan je die core trainen? Dat leg ik in deze post uit.
Als je core hoort, denk je waarschijnlijk meteen aan de buikspieren. Maar onze core omvat eigenlijk maar liefst 29 spieren, waaronder verschillende buik-, bil-, rug-, nek- en bekkenbodemspieren. Het omvat eigenlijk je hele romp, dus alles behalve de armen en benen. Al die spieren hebben hun functie en die moet je ook onderhouden. Een sterke core krijg je dus zeker niet enkel door buikspieroefeningen te doen of een sixpack te hebben.
Wat zijn de voordelen van een sterke core?
Betere houding
Je rug en hoofd mooi recht houden doe je met je core spieren. Dat zorgt er al voor dat je minder last krijgt van rug en nekspieren van lang te zitten of staan, maar geeft je ook een mooi postuur. Zo vermijd je problemen met je houding op latere leeftijd.
Blessurepreventie
Als je core te zwak is, moeten andere spieren hiervoor compenseren tijdens het sporten, wat kan leiden tot blessures. Vooral rugpijn kan vermeden worden met een sterke en stabiele core. Het geeft je ook meer stabiliteit, waardoor de kans op vallen of je enkels en knieën overbelasten vermindert.
Verbetering van de sportprestatie
Bij alle sporten zorgt een goede core voor betere prestaties. Je looptechniek is afhankelijk van een stabiele core, bij krachttraining haal je veel kracht uit het bracen van je core en bij ploegsporten zorgt een sterke core voor stabiliteit en explosiviteit.
Hoe kan je je core trainen?
Mobiliteit
Als eerste kan je je spieren en gewrichten van je core losmaken. Hiervoor kan je gebruik maken van dynamische stretches voor je heupen en rug. De knopen of stijfheid in je spieren zelf kan je losmaken met een foamroller of foamball. Zorg ervoor dat alles goed beweeglijk is voordat je aan je training begint.
Enkele dynamische stretches die je kan gebruiken om je romp te mobiliseren:
Rug: cat/camel stretch = op handen en knieën een holle en bolle rug maken
Heupen: windshield wiper stretch = in liggende positie je gebogen knieën van links naar rechts bewegen
Schouders: shoulder dislocates = grote cirkels maken met gestrekte armen, eventueel met een band of stok in je handen
Statische stabiliteit
Je core spieren zullen je vooral beschermen door je romp helemaal recht en stil te houden terwijl je met je armen of benen beweegt. Dit kan je dus ook trainen met behulp van statische oefeningen, zoals een plank. Daag je core extra uit door bewegingen van de armen en benen toe te voegen, terwijl je je romp probeert recht te houden.
Enkele statische core oefeningen:
Plankhouding en alle variaties hierop = buik, bil en rugspieren opspannen om je lichaam zo stil mogelijk te houden in een neutrale positie
Bird-dog en dead bugs = je armen en benen bewegen, terwijl je romp stabiel blijft
Pallof press = een band of cable vooruit duwen en de rotatie van je romp tegenhouden
Farmer carry of suitcase carry = met zware gewichten in beide armen of aan 1 zijde traag en stabiel wandelen
Dynamische kracht
Natuurlijk moet je je core ook soms beweeglijk gebruiken, bijvoorbeeld om recht te staan uit bed. Om deze kracht te trainen kan je beweeglijke oefeningen doen voor je buik-, rug- en bilspieren.
Enkele dynamische core oefeningen;
Crunches en alle variaties hierop = je buikspieren gebruiken om recht te komen
Glute bridges = je bil- en rugspieren gebruiken om je heup te liften
Leg raises = je buikspieren gebruiken om je benen te liften
Er zijn natuurlijk nog een heleboel stretches en oefeningen die ik hier niet heb vermeld, maar die je wel steeds in een van deze categorieën kan plaatsen. Om een ideale training van je core te hebben, kies je best een aantal oefeningen per categorie en per lichaamsdeel uit. Varieer en experimenteer en vergeet zeker niet de juiste techniek te gebruiken. Zoek hiervoor een video op of schakel de hulp in van een personal trainer.
Nood aan begeleiding bij het trainen van je core stability of starten met krachttraining in het algemeen? Dan kan je altijd een gratis intake gesprek boeken voor personal training bij mij, online of in persoon via deze link.
Comments