Hoewel eiwitten veel aandacht krijgen op vlak van gezondheid en welzijn, is er ook veel verwarrende informatie te vinden over deze voedingsstof. Hoeveel eiwitten heb je nu juist nodig? En hoe belangrijk is het als sporter v.s. als niet-sporter om je inname in het oog te houden? In deze blog weerleg ik 5 populaire mythes over eiwitten.
Mythe 1: Je moet enkel op je eiwitinname letten als sporter
Zowel sporters als niet-sporters hebben voldoende eiwitten nodig. Omdat je als intensieve sporter meer eiwitten verbruikt bij spierherstel en -opbouw, heb je wel een grotere hoeveelheid nodig.
Eiwitten zijn belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties, zoals je immuniteit, je botmassa, je hormoonfunctie, etc. Het dient dus niet alleen voor de opbouw van spiermassa. Als je weinig fysieke activiteit doet, wordt zo’n 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aangeraden. Als je regelmatig sport, wordt dat 1,5-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, liefst goed verdeeld over de dag. Zo haal je het meeste uit je sportprestatie en wordt herstel bevorderd.
Mythe 2: Als vegetariër of veganist krijg je niet voldoende eiwitten binnen
Hoewel vegetariërs en veganisten over het algemeen minder eiwitten consumeren dan niet-vegetariërs, voldoen zij meestal wel aan de aanbevolen hoeveelheid van 0,8 g/kg/dag.
Voor de meeste vegetariërs en veganisten is eerder belangrijk om gedurende de dag verschillende soorten eiwitbronnen consumeren, omdat de meeste plantaardige eiwitbronnen niet voldoende van alle essentiële aminozuren bevatten (aminozuren die het lichaam niet zelf kan produceren). Door verschillende bronnen te combineren, krijg je wel alle essentiële aminozuren binnen.
Voor regelmatige sporters wordt ook aangeraden hun eiwitinname nog 10% te verhogen t.o.v. de aanbeveling, omdat plantaardige eiwitbronnen niet allemaal even goed verteerbaar zijn.
Mythe 3: Je hebt meteen na je training eiwitten nodig
Inname van eiwitten na je training is belangrijk voor spierherstel en -opbouw, maar dit hoeft niet onmiddellijk nadien te gebeuren. Spieropbouw piekt namelijk binnen 3 uur na de training en blijft minstens 24 uur lang verhoogd.
In het algemeen lijken de totale dagelijkse inname en de spreiding van eiwitten over de dag belangrijker dan de inname van eiwitten direct na een training. De hoeveelheid ingenomen eiwit is niet alleen belangrijk voor het herstel, maar ook de kwaliteit, omdat specifieke aminozuren een belangrijke rol spelen bij spiergroei en herstel.
Daarnaast is het ook belangrijk om de inname van eiwitten te combineren met voldoende koolhydraten. Als je lichaam onvoldoende energiereserves heeft, zullen de eiwitten namelijk niet aangesproken worden als bouwstof voor je spieren, maar als energiebron. Enkel een eiwitshake consumeren en verder niets in de uren voor en na je training, heeft dus minder effect dan een goed gebalanceerde maaltijd te eten 2-4 uur na je training.
Mythe 4: Hoe meer eiwitten, hoe meer spiermassa je zal opbouwen
Voor atleten of regelmatige sporters wordt de consumptie van 20-40 g eiwitten elke 3-4 uur aanbevolen voor een maximale spieropbouw. Een kleine studie uit de VS onderzocht het effect van de consumptie van 70 g eiwit na weerstandstraining en vond geen verder voordeel in termen van spiertoename (vergeleken met de consumptie van 40 g eiwit).
In het algemeen lijkt het regelmatig innemen van 20-40 g eiwitten gedurende de dag de beste optie voor spieropbouw, in plaats van het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten.
Mythe 5: Te veel eiwitten consumeren is schadelijk voor je nieren
Indien je een lever-nierziekte hebt, kan worden aangeraden een eiwitarm dieet te volgen (met de juiste medische en diëtistische ondersteuning). Voor de algemene gezonde bevolking en atleten is echter niet aangetoond dat een eiwitrijk dieet schadelijk is voor de nieren.
Uit studies is namelijk gebleken dat bij volwassenen die aan krachttraining doen, gedurende 8 weken tot 4,4 g eiwit per kg per dag of een jaar lang 2,5 g/kg/dag consumeren, geen schadelijke gevolgen had voor de gezondheid van de nieren.
Comments