10 Verwarrende fitness termen uitgelegd

Als je een personal training of een fitness schema volgt, kom je waarschijnlijk wel eens verwarrende termen tegen. De 10 termen die ik het vaakst gebruik, leg ik uit in deze blog, zodat je gemakkelijker aan de slag kan met al deze typisch Engelse termen en afkortingen.

Dumbbell, kettlebell & barbell

De verschillende gewichten die je gebruikt tijdens een trainingssessie hebben allemaal nogal verwarrende namen. Dumbbells zijn de kleine halters, opgebouwd uit een metalen stang waaraan schijven zitten met gewicht. Vaak vormen de schijven en stang één geheel, maar er zijn ook dumbbells met losse, wisselbare schijven. Deze halters houd je meestal in elke hand vast tijdens verschillende oefeningen.

Barbells zijn de langere halterstangen, waarbij de gewichtsschijven bijna altijd verwisselbaar zijn. Deze lange halter gebruik je steeds met twee handen tegelijkertijd, of kan je bijvoorbeeld op je rug plaatsen voor squats.

Kettlebells zijn de gewichtsballen met een handvat. Deze kan je in één hand of in beide vasthouden.

Reps & sets

Om aan te geven hoe vaak je een oefening moet doen, wordt er vaak gebruik gemaakt van de korte termen ‘reps’ en ‘sets’. Reps zijn het aantal herhalingen dat je van een oefeningen doet in één keer, zonder pauze.

Sets zijn het aantal reeksen van deze herhalingen, waartussen steeds een pauze wordt genomen. Doe je bijvoorbeeld 3 sets van 10 reps van een bepaalde oefening, dan doe je 10 herhalingen, waarna je even rust. Vervolgens doe je nog eens 2 reeksen van 10 herhalingen, waardoor je uiteindelijk 30 herhalingen doet in totaal.

Supersets

Supersets zijn reeksen van twee oefeningen die je afwisselend uitvoert. Doe je bijvoorbeeld squats en push-ups in superset, dan doe je eerst een reeks squats en meteen nadien een reeks push-ups. Vervolgens start je weer met een nieuwe reeks squats enzovoort. Voer je drie oefeningen afwisselend uit, dan wordt dat een triset genoemd.

Circuittraining

Een training waarbij je meerdere oefeningen combineert, wordt vaak een circuittraining genoemd. Je voert hierbij vaak een combinatie van kracht en conditie-oefeningen uit. Deze methode wordt meestal gebruikt in groepslessen, waarbij iedereen steeds kan doorschuiven naar de volgende oefening in het circuit.

HIIT

High intensity interval training of HIIT is een term die gebruikt wordt voor korte, intensieve workouts, waarbij je hartslag verhoogd wordt. Je doet hierbij oefeningen in interval, ofwel met intensieve periodes en rustperiodes. Een voorbeeld kan zijn steeds 30s sprinten, waartussen je 30s rustig wandelt.

Hypertrofie

Hypertrofie is een moeilijker woord voor spiergroei. Hypertrofie is specifiek de toename van de diameter van individuele spiervezels, terwijl hyperplasie de toename van het aantal spiervezels is. Beide kunnen ervoor zorgen dat de spieren toenemen in volume en massa.

Je kan deze spiergroei bekomen, door je spieren uit te dagen door geleidelijk aan meer herhalingen te doen of meer gewicht te gebruiken bij je oefeningen. Het algemene advies is om je spier te belasten met 60-75% van je maximale gewicht, met 8 tot 12 herhalingen. Het is zeker mogelijk om met minder herhalingen en meer gewicht spiermassa op te bouwen, maar daarbij ligt de focus meer op kracht.

Compound oefening

Een compound oefening is een samengestelde oefening waarbij meerdere spieren tegelijkertijd gebruikt worden. Je gebruikt hierbij meerdere gewrichten om de beweging te doen, waardoor grote spiergroepen het meeste werk doen, maar je ook de stabiliserende of kleinere spieren er rond versterkt. Zo wordt er bij een bench press bijvoorbeeld vooral gebruik gemaakt van je borstspieren, maar je schouders, armen en core helpen bij het uitvoeren van de beweging.

Het tegenovergestelde van een compound oefening is een isolatie oefening, waarbij je maar één gewricht traint, met als doel één bepaalde spiergroep te versterken. Een voorbeeld hiervan is de bicep curl, waarbij je enkel je elleboog als gewricht gebruikt en voornamelijk de biceps versterkt.

Core

Als je core hoort, denk je waarschijnlijk meteen aan de buikspieren. Maar onze core omvat eigenlijk maar liefst 29 spieren, waaronder verschillende buik-, bil-, rug-, nek- en bekkenbodemspieren. Het omvat eigenlijk je hele romp, dus alles behalve de armen en benen.

Al die spieren hebben een belangrijke functie in de stabiliteit en balans van je lichaam. Een goede core-stability kan je bovendien ook helpen om blessures te vermijden en je prestaties te verbeteren. Als een trainer zegt dat je je core moet aanspannen, wilt dat dus niet enkel zeggen dat je je buikspieren moet aanspannen, maar dat je je rug, nek en schouders recht houdt én je buik-, bil- en bekkenbodemspieren aanspant.

Bracen

Vaak wordt bracen verward met je buikspieren opspannen, maar het is meer uitgebreid dan dat. Bracen is letterlijk jezelf schrap zetten voor wat gaat komen. In de context van krachtsport draait het bij het bracen voornamelijk om het verhogen van de intra-abdominale druk om je romp vast te zetten tijdens een zware oefening.

De beste manier om dat te doen, is voor elke herhaling je buik vol te zuigen met lucht en vervolgens je volledige core aan te spannen. De druk van de lucht in je buik vormt zo als het ware een korset rondom je romp, die je extra stabiliteit geeft.

Failure

Als je een bepaalde oefening ‘tot failure’ wilt uitvoeren, doe je herhalingen tot je letterlijk faalt om een herhaling af te maken. De spieren kunnen niet meer omdat alle energie is uitgeput. Het doel van trainen tot spierfalen is om het lichaam te dwingen tot spierontwikkeling. Zeker bij oefeningen waar je enkel lichaamsgewicht gebruikt, zoals push-ups of pull-ups, wordt deze techniek vaak gebruikt om progressie te maken.

Wil jij starten met krachttraining, maar heb je geen idee hoe? Boek dan hier een vrijblijvend intake gesprek voor personal training of een fitness schema op maat.